L’estomac est l’une des zones les plus problématiques du corps humain. L'accumulation active de graisse sous-cutanée dans cette zone est typique aussi bien des garçons que des filles. En été, vous souhaitez gonfler vos abdominaux pour que votre taille soit plus visible. Dans ce cas, vous avez besoin d’exercices pour perdre la graisse du ventre à la maison. De plus, une personne doit suivre une alimentation adéquate afin que les calories brûlées pendant l'exercice ne reviennent pas.
Causes de l’excès de graisse abdominale
Tout le monde possède normalement des dépôts graisseux qui servent à protéger les organes internes et les os et qui sont impliqués dans certains processus de production d’hormones. Des quantités excessives sont nocives pour la santé et affectent la silhouette et l'estime de soi. Le ventre ne grossit pas du jour au lendemain, ce problème doit donc être résolu rapidement. Les facteurs suivants provoquent son développement :
- Mauvais métabolisme (métabolisme). À mesure que nous vieillissons, ce processus ralentit (à moins qu’il ne soit soutenu par de l’exercice), ce qui entraîne une mauvaise transformation des aliments. Au lieu d’énergie, le corps commence à accumuler un excès de poids. Ce problème est plus fréquent chez les femmes. Chaque personne a son propre taux métabolique, de sorte que certaines personnes peuvent manger n’importe quel aliment sans prendre de poids.
- Prédisposition génétique. La recherche scientifique montre que si vous avez une famille avec des personnes en surpoids, il existe un risque élevé que vous ayez également le potentiel héréditaire de prendre du poids.
- Mode de vie sédentaire et sédentaire. C'est l'un des facteurs affectant le ralentissement du métabolisme. Moins vous faites d’activité physique dans votre vie, moins votre corps utilise de calories et, avec le temps, elles commencent à s’accumuler dans différentes parties du corps.
- Trop manger. Une personne commence à prendre du poids lorsqu’elle mange plus que ce que son corps utilise.
- Mauvaise posture en position assise. Si une personne est affalée et que sa colonne vertébrale est courbée, le risque d'obésité dans la région abdominale augmente considérablement. Gardez le dos droit lorsque vous êtes assis.
- Maladie, stress. Ces facteurs deviennent les principales raisons conduisant à l’accumulation de graisse sous-cutanée. La quantité de cortisol dans l’organisme augmente, ce qui contribue à la prise de poids. L'apnée du sommeil, le cancer du sein, les maladies cardiovasculaires, l'hypertension artérielle et le diabète entraînent également une augmentation de la taille de quelques centimètres.
- Faiblesse des muscles abdominaux sont incapables de maintenir les organes internes dans la position souhaitée, donc l'estomac fait saillie.
- Changements hormonaux. Cette raison est plus prononcée chez les femmes approchant de l’âge mûr. La graisse commence à croître proportionnellement au poids corporel. Pendant la ménopause, le risque d’accumuler des centimètres supplémentaires autour de la taille augmente. Les hormones jouent un rôle important dans la régulation de la quantité de graisse dans le corps.
Exercices pour le ventre et la taille
Une silhouette élancée est le résultat d’une alimentation saine et équilibrée et d’une activité physique régulière à la maison ou à la salle de sport. Vous ne pouvez pas forcer des parties individuelles du corps à perdre du poids, c'est pourquoi les exercices de combustion des graisses pour l'estomac affectent également d'autres groupes musculaires. Pour des raisons anatomiques, les personnes lentes perdent du poids ou prennent du poids plus rapidement dans certaines zones, mais le principe de la perte de poids est le même : réduire les calories consommées et accélérer le métabolisme.
Parmi toutes les options d’entraînement pour brûler les graisses, vous devez choisir les exercices cardio. Il s'agit d'une option d'entraînement à domicile ou en extérieur dans laquelle un rythme élevé est maintenu et le système cardiovasculaire travaille plus intensément. Cela oblige le corps à utiliser plus d’énergie et à épuiser ses réserves de nutriments. Un tel entraînement accélère votre métabolisme et sature les muscles et les cellules du corps en nutriments et en oxygène. Pour réduire votre taille et renforcer votre ventre, vous pouvez procéder comme suit :
- Baigner;
- faire du vélo d'exercice ou du vélo à la maison ;
- Pilates ;
- Aptitude;
- Aérobie;
- Gymnastique;
- football, basket-ball ;
- Faire du jogging au grand air ou sur le tapis roulant à la maison.
Exercices efficaces pour les muscles abdominaux supérieurs
Classiquement, les muscles abdominaux sont divisés en une partie supérieure et une partie inférieure. Les muscles abdominaux sont un seul muscle et lorsque vous faites des exercices pour perdre du poids dans la région abdominale à la maison, ils sont pleinement engagés, il est donc faux de parler d'entraînement d'une partie distincte. Cependant, certaines options d'entraînement permettent de cibler plus facilement une zone spécifique des muscles abdominaux. Les craquements sont une option populaire. Voici quelques options efficaces pour les abdominaux supérieurs :
- Option classique. Placez un tapis sur le sol, allongez-vous sur le dos et pliez légèrement les genoux (vous devriez atteindre un angle d'environ 30 degrés). Une autre personne devrait s'asseoir sur vos pieds. Ou accrochez-le sur un canapé ou une armoire pour sécuriser votre posture. Placez vos mains derrière votre tête et joignez-les ensemble. Commencez à étendre votre menton vers votre bassin. N'oubliez pas que vous devez utiliser vos muscles abdominaux et non le bas de votre dos lorsque vous soulevez des poids. Effectuez 2 à 3 séries de 10 à 15 fois et augmentez ce nombre à 30 à 40 au fil du temps.
- Avec les pieds levés. Vous devez jeter vos jambes en haut d'une colline ; Un canapé, une chaise ou un banc dans la salle de sport convient pour cela. Ensuite, la technique de torsion est entièrement répétée à partir de l'exemple décrit ci-dessus, le nombre d'approches est le même.
Exercices pour le bas-ventre
Cette partie du ventre inquiète souvent les filles, car même avec un faible poids, le ventre commence à dépasser un peu. Le plus souvent, cela n’est pas dû à la couche graisseuse, mais à la faiblesse des muscles abdominaux, qui ne peuvent soutenir les organes internes. Renforcer vos abdominaux à la maison fera disparaître cette saillie. Vous pouvez utiliser l'exercice suivant :
- Placez un tapis sur le sol et allongez-vous sur le dos.
- Vous devez vous accrocher à une armoire, un canapé ou un objet lourd avec vos mains.
- Commencez à lever vos jambes droites jusqu'à ce qu'elles forment un angle de 30 degrés par rapport au sol.
- Verrouillez-le dans cette position et maintenez-le le plus longtemps possible.
- Posez vos pieds sur le sol et faites une courte pause. Répétez ce processus 5 à 6 fois.
Exercices pour perdre du poids sur le ventre et les côtés
Une condition importante pour réduire le volume de la taille et de l'abdomen est le respect d'un régime alimentaire approprié. Il faut éviter la restauration rapide, les aliments frits et sucrés, ainsi que la consommation d'alcool. Cela vous aidera à vous débarrasser des kilos en trop, et les exercices physiques pour perdre la graisse du ventre accéléreront ce processus et donneront à votre silhouette une forme appétissante. Dans ce cas, vous ne pouvez pas vous limiter à un seul exercice et devez faire du cardio-training à la maison en plus des exercices abdominaux efficaces décrits ci-dessus.
La tâche principale de ces exercices est de maintenir la fréquence cardiaque à un niveau élevé pendant au moins 20 à 30 minutes. Les athlètes expérimentés effectuent 40 à 60 minutes d'entraînement cardio. L'entraînement en circuit, qui peut se faire sans équipement spécial, est bien adapté aux débutants à la maison. Faites les exercices suivants pour perdre du poids sur les côtés et à la taille :
- Sauter à la corde pendant 3 à 4 minutes ;
- 20 coudes latéraux de chaque côté ;
- craquements classiques;
- sauter à nouveau à la corde pendant 3-4 minutes ;
- exercice de planche;
- Inclinable 20 fois dans chaque direction ;
- rotations latérales.
Les exercices abdominaux les plus efficaces
Il existe de nombreuses façons différentes de faire un entraînement abdominal. Une personne choisit généralement des exercices efficaces pour perdre de la graisse abdominale en fonction de ses propres sentiments. Certaines variantes qu'il maîtrise techniquement mieux et donnent de bons résultats, d'autres échouent par inexpérience ou manque de préparation. Pour la plupart des athlètes, les exercices suivants sont devenus les exercices optimaux pour l'entraînement abdominal et latéral à la maison :
- se pencher sur le côté;
- Ours;
- fentes avec rotation;
- Vide.
Planche
Cet exercice permet de renforcer les muscles abdominaux sans augmenter leur volume. Ceci est particulièrement utile pour les filles. Qui veut aplatir son ventre. Les redressements assis classiques sont une charge dynamique qui augmente le volume des muscles abdominaux, et la barre est une charge statique qui ne fait que les renforcer et rendre les fibres musculaires plus élastiques. L'exercice s'effectue à domicile selon les règles suivantes :
- Étalez un tapis et adoptez une position de pompes.
- Abaissez-vous sur vos coudes afin qu'ils soient directement sous vos épaules. Assurez-vous que votre dos n’est pas arrondi et que votre bassin ne descend pas bas ; Votre corps doit être étiré en ligne droite.
- Les débutants doivent rester dans cette position pendant au moins 20 à 30 secondes, les athlètes avancés pendant plus de 1 à 2 minutes.
- Répétez cet exercice 3 à 4 fois en essayant d'augmenter constamment le temps en position statique.
Cet exercice comporte plusieurs « modifications » – avec une torsion et une torsion. Le fait est qu'à l'option décrite ci-dessus, ajoutez une rotation interne du bassin ou des torsions sur le côté avec les bras tendus. Vous n'obtiendrez aucun avantage supplémentaire de ces « améliorations » et il est préférable d'effectuer l'exercice sous sa forme originale. En plus de la presse, la planche permet de renforcer le bas du dos, les épaules, les avant-bras, les muscles abdominaux, les fesses et l'arrière des cuisses sans avoir besoin d'équipement particulier à la maison.
Fentes avec rebondissements
Il s'agit d'un exercice universel visant à entraîner les hanches, les fesses et toutes les parties des muscles abdominaux. C'est une bonne option si vous avez besoin de séances d'entraînement à domicile pour perdre du poids au niveau des jambes et du ventre. Vous pouvez le réaliser les mains vides ou avec des poids supplémentaires (fitball, sac, crêpe, haltère). La technique est la suivante :
- Foncez en avant avec votre pied, votre genou doit former un angle de 90 degrés.
- Placez vos bras à vos côtés et faites-les pivoter vers la droite tout en gardant votre bassin en place.
- Fente avec l’autre jambe et tourne-toi vers la gauche.
- Répétez ce mouvement 10 à 15 fois.
Courbes latérales
Pour perdre du poids, il est recommandé de faire de l'exercice quotidiennement le matin et de faire 2 à 3 séances de cardio par semaine. L’une des zones problématiques sur lesquelles travailler est celle des obliques. N'oubliez pas que lorsque vous travaillez avec des poids, il est possible que vos muscles augmentent de volume et que votre taille disparaisse (c'est important pour les filles). À la maison, vous pouvez effectuer des flexions latérales qui, avec une technique appropriée, engagent les muscles abdominaux obliques. La technique est la suivante :
- Pieds écartés à la largeur des épaules. Pliez vos bras et levez-les au-dessus de votre tête.
- Inclinez votre corps vers la gauche le plus possible afin de ressentir un étirement dans la partie opposée de votre corps.
- Maintenez cette position pendant 15 secondes.
- Revenez à la position de départ et répétez la même chose pour le côté droit.
- Au fil du temps, augmentez le temps de fixation de 15 secondes à 30 ou plus.
vide
Cette méthode de perte de poids et de renforcement des muscles abdominaux est activement utilisée dans les cours « Bodyflex ». Si vous recherchez des exercices efficaces pour avoir un ventre plat, alors vous devriez essayer « Vacuum ». La technique est la suivante :
- Tenez-vous à quatre pattes avec les mains sur le sol.
- Inspirez profondément, puis expirez aussi loin que possible jusqu'à ce qu'il ne reste plus d'air du tout.
- A ce moment, rentrez votre ventre et tendez-le.
- Maintenez la position pendant 15 à 20 secondes. Assurez-vous que votre vision ne s'assombrit pas et que votre tête ne commence pas à tourner. Si de tels symptômes apparaissent, arrêtez de jouer et réduisez la durée de votre respiration.
- Faites 4 à 5 répétitions de ce type, le nombre peut être augmenté avec le temps.
Règles pour effectuer des exercices pour perdre la graisse du ventre à la maison
Pour obtenir le résultat souhaité et l'efficacité de la formation, vous devez suivre certaines règles. Même les exercices les plus simples pour perdre de la graisse abdominale nécessitent un échauffement au préalable ; Il est conseillé de sauter à la corde ou d'aller courir pour échauffer tous les groupes musculaires du corps. Cela vous prépare non seulement à l'entraînement, mais accélère également votre métabolisme, augmente votre fréquence cardiaque et le processus de perte de poids s'effectue plus rapidement. Les recommandations suivantes doivent être suivies :
- assurez-vous de suivre un régime;
- Les crunchs doivent être effectués en utilisant les muscles abdominaux et non le bas du dos.
- Vous ne devez pas faire plus de 15 à 20 répétitions, sinon vous ne renforcerez pas les muscles, mais commencerez à les développer, ce qui ne vous aidera pas à affiner votre taille ;
- Assurez-vous de vous étirer après chaque entraînement.
- Donnez des cours régulièrement, pas occasionnellement.